セクシーなお尻を手に入れろ/臀部のトレーニング方法

 僕がウェイトトレーニングを始めたきっかけは、メンズTバックが似合うような体型になりたかったからだ。

 Tバックはお尻に筋肉と適度な脂肪がついていてこそセクシーに見えるもので、筋肉が足りないと臀部が下がって見え、筋肉も脂肪もないと全くセクシーに見えない。

 ということで、今回は僕が日々のトレーニングで実践している臀部を鍛えるトレーニング方法をまとめてみたい。

ルーマニアンデッドリフト

 このトレーニングは臀部からハムストリング、そして脊柱起立筋を一度に鍛えることができるおススメのトレーニングだ。


筋トレ-ルーマニアンデッドリフト/尻の鍛え方/筋肉アップ - YouTube

 動画ではあまり膝を曲げていないが、そうすることでハムストリングへの負荷を高めることができる。逆に膝を曲げると大腿四頭筋に負荷がかかるようになる。

 ハムストリングは肉離れを起こしやすく、癖になる部分なので無理な重量にいきなり挑戦したりしないこと。

ブルガリアンスクワット

 ブルガリアンスクワットというとあまりなじみのない名前かもしれないが、片足スクワットというとわかりやすいだろう。


太⑦ 下肢のトレーニング ブルガリアンスクワット 15回×3セットずつ - YouTube

 腰を落とした際に膝がつま先より前に出ないようにすると臀部への負荷が高まり、逆に出るようにすると大腿四頭筋に効く。

 ただ、膝への負荷もかなり高いので、膝に爆弾をかかえているような人は行わないほうがいいだろう。

ダンベルランジ

 ダンベルランジは下半身を万遍に鍛えることができる便利なトレーニングだが、膝への負荷が高いので注意したい。


【筋トレ】バックランジとフロントランジ - YouTube

 動画でも説明されているが踏み込む足の位置によって負荷がかかる場所が変わる。最初はフォームを安定させるためにもダンベルなしで行ってもいいかもしれない。

スクワット

 スクワットというと大腿四頭筋を鍛えるトレーニングというイメージがあるが、フォームを少し変えるだけで臀部にも効くようになる。


【筋トレ】ダンベルスクワット - YouTube

 動画では腰を落とした際の膝の位置がつま先より前に出ているが、このフォームだと大腿四頭筋に負荷がかかる。逆に前に出さないように腰を落とすと、自然にお尻を突き出すようなフォームになるが、そうすることで臀部への負荷を高めることができる。

まとめ

 臀部を鍛えるトレーニングはたくさんあるが、上で紹介した四種類のトレーニングは自宅でもできる上に効果が高い。もちろん、ジムに行けば臀部を鍛えるマシンがあるので、手っ取り早くセクシーなお尻を手に入れたいという人は、素直にジムへ行くことをおススメする。

 基本的に下半身を鍛えるトレーニングは膝への負担との戦いでもあるので、とにかく変なフォームでのトレーニングは絶対に避けよう。膝を壊してしまうと下半身のトレーニングはもちろんだが、他の部位のトレーニングにも支障が出てしまう。

 それと、ウェイトトレーニングを行ったからといってすぐに効果はでないので、あまり期待しすぎないこと。少なくとも3か月目くらいからようやく目に見える変化が現れてくるので、効果が出ないからといってすぐに止めてしまわないように。

 ダンベルセットがあるとトレーニングが捗る。その理由については後日、改めて説明したい。

 資金に余裕があればバーベルセットも買っておくと良い。スクワットを行う際などに役に立つだろう。